简餐轻食菜谱,轻食食谱里的食物重量是指生的还是熟后的？

1、简餐轻食菜谱

清淡食物食谱及制作方法:配料:土鸡蛋、鸡胸肉、芦笋、胡萝卜、玉米、豌豆、南瓜、土豆；还可以准备1些牛油果、小番茄、生菜、紫甘蓝、菠菜等。备用。加工食材:将准备好的食材洗净，放入煮沸的淡盐水中过熟，放入储物盆中。并且将食材加工成薄片或立方体，便于装盘和食用。加工配料:蔬菜主要是为了保持原有的风味而加工的。鸡蛋白煮，去壳，用切蛋器切好备用。芦笋浇水后会变成鲜绿色。胡萝卜也可以切丁或切片。玉米煮熟去皮备用。南瓜去皮去瓤，切块。鸡胸肉可以水煮，切丁，用橄榄油、醋、糖、料酒炒锅，翻炒加少许调料备用。加工食材:如果用牛油果和小番茄，牛油果要去皮去核，小番茄可以洗净生吃，保证原味。酱料:芝士沙拉，XO酱，香醋，辣酱。可以根据自己的口味选择。奶酪沙拉酱的制作会很简单:将奶酪块放入热锅中融化汁液，用脱脂奶将其唤醒，搅拌至有浓郁的奶香味。大约需要2分钟，所以避免花太长时间。醋味酱汁开胃:醋、香油、番茄酱稍微搅拌均匀，淋在沙拉上。享用:到位后装盘食用，健康清淡饮食即可。当然也可以加点牛肉3文鱼块，换成鸡胸肉。当然成本会增加。

2、轻食食谱里的食物重量是指生的还是熟后的？

轻食食谱里的食物，重量是指生的应该是这样。

3、21天轻食的菜谱有哪些？

21天轻食的菜谱有：

1、鸡胸肉藜麦沙拉：藜麦这种食材近些年开始比较受到大众关注，它是粗粮的1种，非常易消化，营养丰富，口感比较有劲道。再搭配上鸡胸，这道沙拉便既有营养又低脂了哦，健身人士在减脂期间也是可以食用的。

2、无油低脂蔬菜烘蛋：准备好必备的鸡蛋、菠菜、蘑菇、小番茄以及黑胡椒等材料，烹饪过程中不用放入任何油类，炒制蔬菜变软即可，这样的无油低脂非常适合减肥人士。菠菜，番茄也是轻食饮食中常用的蔬菜，它们具有促进人体新陈代谢，延缓衰老的功效。减肥轻食食谱有哪些？无油低脂蔬菜烘蛋就很不错。

3、玉米虾仁鸡蛋沙拉：看这几道食材的搭配是不是已经感觉到慢慢地蛋白质在向你招手呢？的确，虾仁和鸡蛋都是补充蛋白质的绝佳选择，玉米又直接满足了主食的需要。

4、风味麻油白菜拌：低卡料理（小于50kcal）辅菜，自然简单的风味亦很开胃。

5、芝士焗龙利鱼：番茄芝士好基友，简单美味1起走。减脂期间的饮食1定要注意以下几点：

1、不吃油炸的食品（油炸食品有过多的反式脂肪酸，身体吸收不了都会导致肥胖）。

2、不吃含糖的食品（此处的含糖食品指的是人为添加白砂糖，包括蛋糕，饮料，甜品，总之1切口感能明显感受的甜度的都是加了糖的）。

3、将平时吃的精米精面主食用无故杂粮，粗粮，薯类替换掉1部分。

4、每天吃饭记得按照“211”饮食法：1个拳头主食，1个拳头的蛋白质，两个拳头的蔬菜，其中必须要有绿叶蔬菜。

5、每顿饭记得少油少盐。

4、轻食食谱及制作方法

轻食不是1种特定的食物，而是任意食物的1种形态，轻的不只是餐品，更是食用者的无负担，无压力，更营养的态度。藜麦红薯轻食餐的做法：主料：小香薯2个、藜麦30克、原味酸奶1杯、水蜜桃1个。辅料：生菜叶3张。

1、先把藜麦清洗干净，我选的是事先处理过不需浸泡的白藜麦，省时省事。十来分钟就能煮熟。

2、把清洗好的藜麦倒入“升降火锅”底部，倒入适量的清水。接通电源，将中间的升降杆升起。

3、把小香薯用水冲洗干净后切小块，放入蒸格，放到升降杆上盖上盖子，选择营养蒸。

4、在蒸红薯煮藜麦的时候，把桃子洗干净，果肉切小块，装入玻璃杯子中，倒入酸奶，就成了酸奶水果。

5、红薯熟后取出，晾温。

6、将藜麦连汤倒入孔细小1些的漏勺上沥干水分倒入小碗备用。

7、小红薯切成片，生菜切成丝摆盘，再在生菜丝上加上几勺藜麦。

8、酸奶水果杯里也加上点藜麦。

9、这道早餐就完成了。吃的时候用酸奶1拌，太好吃了。注意事项：节省时间，又因量比较少，用升降火锅，1锅搞定两食材，注意上面蒸的食材要切得小块1些，这样才能跟煮的食材熟的时间差不多。没有升降火锅也没关系，只要有隔层的可蒸锅就行。酸奶水果杯，可以打成奶昔，看自己喜欢，个人比较喜欢颗粒性的要多于糊糊性的。这个随意。

5、轻食减肥餐菜谱

1、低热量鸡胸肉沙拉 （1）准备好羽衣甘蓝、小番茄、洋葱、鸡胸肉、生菜等材料，其中羽衣甘蓝口感脆爽，纤维粗壮，饱腹感比较强，是轻食饮食中的流行食材，而鸡胸肉富含优质的动物蛋白，能为人体提供主要能量，所以这道轻食除了作为加餐，胜任主餐也不再话下. （2）每天吃这样营养健康的低脂食谱，相信对减肥瘦身是非常不错的。

2、无油低脂蔬菜烘蛋 （1）准备好必备的鸡蛋、菠菜、蘑菇、小番茄以及黑胡椒等材料，烹饪过程中不用放入任何油类，炒制蔬菜变软即可，这样的无油低脂非常适合减肥人士 ;菠菜，番茄也是轻食饮食中常用的蔬菜，它们具有促进人体新陈代谢，延缓衰老的功效。无油低脂蔬菜烘蛋就很不错。

3、紫薯草莓球 （1）做这道紫薯草莓球，需要先准备好紫薯、草莓、蜂蜜、椰蓉等材料，这是1道极简轻食食谱，其中紫薯营养价值很高，具有润肺滑肠补血抗衰老的功效;（2）草莓富含维生素C与膳食纤维，可促进肠胃消化，粗粮与水果的搭配使这道菜更加营养与健康，因此1定要坚持营养低脂的饮食。

4、以上就是关于减肥轻食食谱有哪些的相关内容介绍。

6、轻食菜谱制作方法

1.青石菜谱制作，轻食主义现在还真挺流行的，之前减脂健身的时候，教练给过1个食谱，以白水煮菜煮肉，算是轻食的初级阶段。后来自己研究了1下，发现轻食的做法主要就是调味的时候少油、少盐、少糖，尽量用蒸和煮的方式烹饪，避免大量用油的煎、炒、炸等方式。 同时，选择更健康（卡路里相对较低又能够满足人体能量需要）的食材，比如说，青菜和低糖水果，用根茎类植物代替主食（玉米、土豆、胡萝卜之类都可以），或者用粗粮或者粗面，代替精制粮食，保持蛋白质的摄入可以以豆制品为主（豆腐干之类的不算哈）。当然，吃沙拉放好多沙拉酱这种，就真的不如该吃啥吃啥了，1点也不会轻的。 轻食并没有想象中那么难吃，但1周偶尔吃几次，让身体真的“轻松”1下，也是不错的选择。作为1个喜欢吃美食的人，当然希望轻食也能够好吃好看。不过，如果下厨时间不是很富裕或者并无精力去制作，可能鸡肉、胡萝卜、黄瓜、豆腐这样的食材，是最常用的了。 给1个特别简单又确保轻食的食谱，蔬菜、肉、主食，1次就吃全了。如果不想吃主食，可以放弃食谱中的荞麦面，直接把其他的配料伴着酱汁吃也是ok的。酱汁的做法，要么买现成的符合调味品，1次1勺也不会超过50cal；要么自己用薄盐生抽和香醋，加1点儿香油调1个，热量不会高过70cal的。

2、轻食的注意事项；

1、大基数体重的人群可以选择使用轻食方法。

2、轻食之前身体1定在健康范围内才能执行。

3、不吃高能量的食物，比如，精米精面，含糖的饮料，可以喝白开水，矿泉水，淡茶水，不吃油炸烧烤的食物，它们含的能量是非常高的。

4、调料品中不能放高盐高糖高油。

5、烹调方式：以凉拌，蒸，煮，炖为主，而不建议煎炸烧烤。

6、轻食期间1般选择中等强度的运动，是不需要减少的，事实上我们发现轻食时运动几率和无需轻食那5天1样高，比高碳水化合物，高热量的饮食法，燃烧的热量的会更多。

7、 轻食1般比较凉，胃寒的人可能不太适应，所以吃轻食1定要运动，对于运动的人，那点寒就不算啥了。